Poderoso treino de 20 minutos para tonificar o abdômen e enxugar os excessos. Confira!



Você acha possível tonificar o abdômen com um treino de 20 minutos diários que ainda ajuda a enxugar os excessos de gordurinhas localizadas?

Saiba que além de perfeitamente possível é divertido, trata-se de um treino que intercala exercícios abdominais e corda.

Confira como adicionar esse treino a sua rotina e tonifique seu corpo sem sair de casa.

Segredo do treino para tonificar o abdômen: Exercícios aeróbicos + abdominais

Quem deseja conquistar uma barriga lisinha até os dias quentes do verão pode contar com essa receita prática que combina pular corda e exercícios abdominais.

Para que o corpo possa ser realmente esculpido é necessário que sejam combinados fortalecimento e queima calórica, só uma dessas bases não oferece resultados satisfatórios.

Enquanto ocorre a queima calórica os músculos passam por processo de enrijecimento.

O mais interessante dessa combinação de corda e abdominais é que os músculos são trabalhados por meio de diferentes ângulos de maneira a não se adaptar a atividade.

Quando o corpo se acostuma com um determinado movimento ele perde sua efetividade de trabalho de enrijecimento dos músculos.

Como fazer o treino para tonificar o abdômen

Frequência: O ideal é fazer treino de 20 minutos três vezes por semana.

Sem intervalos: Esse treino tem apenas 20 minutos porque é trabalhado sem descanso, geralmente entre as séries de abdominais é dado algum tempo de descanso, mas não nesse caso, pois esse período é para pular corda.

Mecânica do treino: Agora que você conhece as regras básicas chegou o momento de entender como o treino funciona.

A sequência de atividades para tonificar o abdômen e dar adeus aos excessos é a seguinte:

– Exercício abdominal 1

– 3 minutos pulando corda

– Exercício abdominal 2

– 3 minutos pulando corda

– Exercício abdominal 3

– 3 minutos pulando corda

– Exercício abdominal 4

– 3 minutos pulando corda.

Então já sabe, faça a série de abdominal seguida de 3 minutos pulando corda.

No começo pode ser um pouco exaustivo então comece devagar.

Quando sentir dificuldade pense em como o seu abdômen estará tonificado e perfeito para curtir o verão.

Dicas de exercícios abdominais

A seguir apresentamos 6 opções de exercícios abdominais para que você escolha 4 para o seu treino.

Você pode variar os exercícios de um treino para outro.

Exercício abdominal oblíquo cruzado

Para fazer esse exercício você deverá ter um colchonete em casa, deite de barriga para cima.

Flexione os seus joelhos e mantenha as pernas levemente abertas na altura dos quadris, seus pés devem tocar o chão.

Coloque as mãos atrás da cabeça.

O exercício consiste em elevar o seu tronco estendendo o braço direito até o joelho esquerdo de maneira a torcer levemente o seu corpo.

Volte a posição inicial e repita para o outro lado.

Repita 10 vezes em ritmo normal + 10 vezes em ritmo acelerado + 10 segundos de músculo contraído.

Exercício retoabdominal

Para esse exercício também será necessário ter um colchonete.


Deite de barriga para cima.

Flexione as suas pernas mantendo seus pés apoiados no chão, suas mãos deverão ficar atrás da cabeça.

O exercício consiste em elevar o seu tronco tirando os ombros do colchonete e então retorne a posição inicial.

Uma dica para trabalhar melhor os músculos é ao chegar com o tronco no alto olhar para cima e soltar o ar.

Repita 10 vezes em ritmo normal + 10 vezes em ritmo acelerado + 10 segundos de músculo contraído.

Exercício abdominal invertido

Deite de barriga para cima num colchonete, dobre e junte os joelhos, os braços deverão permanecer estendidos lateralmente ao corpo.

Mantenha suas pernas flexionadas num ângulo de 90°.

O exercício consiste em comprimir os joelhos contra o abdômen usando para isso a força dos seus músculos abdominais.

Quando seus joelhos alcançarem seu abdômen pause o movimento por um instante e retorne para a posição inicial.

Atenção para manter a coluna reta.

Repita 10 vezes em ritmo normal + 10 vezes em ritmo acelerado + 10 segundos de músculo contraído.

Exercício abdominal com elevação de pernas

No colchonete você deverá deitar de lado mantendo suas pernas esticadas e juntas.

Levante o tronco se apoiando no seu antebraço.

O exercício é feito através da elevação das pernas sem que para isso se mova o tronco.

Em seguida as pernas devem retornar para o solo. Você deverá fazer o exercício para os dois lados.

Repita 10 vezes em ritmo normal + 10 vezes em ritmo acelerado + 10 segundos de músculo contraído.

Exercício abdominal supra a infra para tonificar o abdômen

Deite de costas num colchonete, suas mãos deverão ser posicionadas atrás da cabeça.

Seus joelhos deverão ser mantidos flexionados e suas pernas próximas ao bumbum, seus pés devem manter contato com o chão.

Mantenha seu tronco firme e bem encaixado, na sequência levante os seus ombros e a parte de cima das costas.

Ao mesmo tempo você deverá realizar o movimento de levar os seus joelhos até o seu tórax.

Retorne a posição inicial e repita o movimento.

Repita 10 vezes em ritmo normal + 10 vezes em ritmo acelerado + 10 segundos de músculo contraído.

Exercício abdominal com elevação de quadris

Deite no colchonete com a barriga para cima, cruze e eleve as suas pernas, atenção que a lombar deverá permanecer bem apoiada no solo.

Estique os braços lateralmente ao corpo e mantenha suas mãos abaixo do bumbum.

Com a força do abdômen você deverá elevar o quadril retornando então a posição inicial.

Fique atenta que suas pernas devem ser projetadas para o alto e não para trás.

O seu abdômen deve ficar contraído.

Repita 10 vezes em ritmo normal + 10 vezes em ritmo acelerado + 10 segundos de músculo contraído.

Dicas para pular corda e tonificar o abdômen

Você está preocupada por que na escola pular corda não era seu forte nas aulas de educação física?

Pode relaxar e usar uma corda imaginária, basta fazer o movimento com os braços e pernas como se estivesse pulando corda, mas sem uma efetivamente.

A pausa ativa (intervalo de 3 minutos entre um exercício abdominal e outro com atividade aeróbica) é o grande segredo para conseguir tonificar o abdômen e eliminar os excessos.

Não precisa pular alto, mas pule com vontade!



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